Biceps Curl (o'tirgan holda) qo'llarning bicepslarini mustahkamlash va rivojlantirish uchun ishlatiladi. O'tirgan holda biceps jingalaklarini bajarishning turli usullari mavjud, jumladan, shtanga, gantellar, kabel trenajori, sozlanishi skameykada yoki preacher curl skameykasida.
BOSHLANG, shtangani yelka kengligida, qo'lingiz ostidan ushlang va voiz skameykasiga o'tiring, shunda taglikning yuqori qismi deyarli qo'ltiqlaringizga tegib turadi. Yuqori qo'llaringizni taglikka tekkizib, tirsaklaringizni biroz bukib boshlang.
Bilaklaringiz polga perpendikulyar bo'lmaguncha og'irlikni ko'tarayotganda belingizni to'g'ri tuting. Boshlang'ich holatga qayting.