Qo'llarning bicepsni kuchaytirish va rivojlantirish uchun biceps kıvrılmalari (o'tirgan) ishlatiladi. O'tirgan bicepsning jingalak, shu jumladan barbell, dumbuls, kabel mashinasi bilan, konservali dastgohi bilan o'rashning bir-biriga mos keladigan turli xil usullar mavjud.
Barbellni elkama-elka yoki voizlik skameykada ushlab turish bilan boshlang, shunda yostiqning yuqori qismi deyarli sizning qo'ltiqlaringizga tegadi. Vt-ni yostiqchaga va tirsaklaringiz bir oz egilgan holda boshlang.
O'zingizning bilaklaringiz polga perpendikulyar bo'lishiguncha og'irligini tekis tuting. U boshlanadigan toting