Biceps Curl (o'tirgan) qo'llarning bicepslarini mustahkamlash va rivojlantirish uchun ishlatiladi. O'tirgan biceps jingalaklarini bajarishning turli usullari mavjud, shu jumladan shtanga, gantel, simi mashinasi, sozlanishi skameykada yoki voiz jingalak skameykasida.
Shtangani elkangiz kengligida, qo'lingizdan ushlab ushlang va o'zingizni voiz skameykasiga qo'ying, shunda yostiqning yuqori qismi deyarli qo'ltiq ostingizga tegadi. Yuqori qo'llaringizni yostiqqa qaratib, tirsaklaringizni bir oz egib boshlang.
Og'irlikni yuqoriga burab, bilaklaringiz polga perpendikulyar bo'lmaguncha, orqangizni tekis tuting. Boshlagan joyiga qayting